全民健身计划手机版

全民健身计划是一款非常不错的运动健身软件，它专注于助力用户更有效地锻炼身体、增强体质。在这个平台上，用户能获取到多样的精选课程，还能观看专业的教学视频。此外，软件可以依据用户的具体需求，量身定制专属的健身方案，并且支持边看视频边进行练习，帮助大家塑造理想的身材。有需要的朋友，不妨来尝试一下吧！

【功能介绍】

【全民健身——开启塑形增肌之旅】运动健身计划，为你打造专属私人教练般的体验。

【丰富课程训练-多维展示、细节尽现】训练课程覆盖全面、不同难度健身秘籍帮你蜕变；

【详细运动健身记录（你的汗水总有收获）】打卡记录属于你的健身记录管家；

【课程日历（为你进行科学训练）】科学训练你的体能，全面分析你的身体潜能；

【健康食谱/减脂套餐】一键开启你的运动饮食计划。

【软件特色】

1、提供智能定制健身计划，涵盖健身、燃脂、增肌、塑形、胸肌锻炼、手臂训练、腿部训练等多种方向，能依据个人身体数据与实际需求，实现科学锻炼。

2、数百套智能定制健身计划、健身、燃脂、增肌、塑性、胸肌锻炼、根据身体数据和需求、科学锻炼你的专属训练计划。

3、可以根据每个人的身体情况制定针对性的减肥计划，每天打卡记录自己的运动情况，还有科学营养的饮食推荐。

【健身如何增重】

1、抗阻力训练为主，有氧运动为辅

控制每周的有氧运动次数不超过3次，每次不超过半小时，有氧运动时间太长会分解身上的肌肉，不利于增肌增重。但是，适当的有氧运动可以锻炼你的心肺功能，提升你的运动能力，让你在负重训练的时候表现更出色。

抗阻力训练的时候要注意合理分配肌群训练，不要过度训练，每个目标肌群安排5-6个动作，安排10-12RM的重量训练，每个动作4-5组，组间歇时间为60秒为宜。

每次训练后目标肌群要休息2-3天时间才能安排下一轮训练。因此，我们可以将身体肌群进行二分化或者三分化训练，这样目标肌群才能轮流休息。

2、均衡身材发展，不要逃避练腿日

健身增肌的时候不要只重视某个肌群的发展，而要均衡身体发展，这样才能更快练出满意的身材。尤其是身体的大肌群，比如大腿、背肌、胸肌、臀部的训练可以带动小肌群的发展，帮你提高增肌效率。

不要忽略或者害怕练腿日，腿部是身体最大的一个肌群，是力量的根源，可以帮您促睾，突破瓶颈期，一周至少要安排一次练腿日，全方位刺激腿部肌群，可以提高身体稳定性跟爆发力，让你力量表现更出色。

3、注重动作标准

健身训练的时候一定要注意动作标准，不要为了追求重量而忽略了标准动作轨迹，动作不标准，追求不适合自己的重量，会让其他肌群出现代偿，过度借力导致肌肉拉伤的现象。

想要健身路上走得更远，健身的时候一定要先充分热身，激活目标肌群，同时熟悉标准标准，再循序渐进提高负重，这样才能科学练出好身材，同时达到强身健体的目的。

【增肌期该怎么吃】

1、摄取热量>TDEE

当我们每日摄取的热量超过于每日总消耗热量时，在搭配重训的情况下，身体会将多余的热量用于合成肌肉。这里需要注意的是，热量吃得多就一定要搭配重训，否则过多的热量将会更倾向于合成脂肪。

2、吃足够的蛋白质和碳水化合物

蛋白质对健身的重要想必就不用多说了，而碳水化合物对于增肌也非常重要，它是重训最直接的能量来源。摄取足够的碳水化合物也能使我们吃进体内的蛋白质能够有效地被吸收和利用。

3、吃健康的脂肪

摄取优质脂肪例如不饱和脂肪，omega-3脂肪酸。脂肪不但能提供能量，它还是人体荷尔蒙的主要原料。如果在增肌期摄取不够脂肪的话，人体荷尔蒙将分泌失调，代谢率也会受到影响。

4、重训后的营养补充

由于重训时身体将会用掉肌肉内大量的糖类，建议在重训后的半小时至两小时之内补充高蛋白以及高碳水，这时候摄取的高蛋白以及碳水不但能补充重训所用掉的糖类，还能很有效地促进肌肉成长。

5、少食多餐

可将原本的1日3餐改为1日6餐，每三小时吃一次，除了重训后为了补充肌糖和促进肌肉成长而吃的高碳餐，少食多餐能使到我们剩下每一餐所摄取的碳水化合物少一些，避免因一次性摄取过多碳水化合物导致胰岛素飙升，导致脂肪容易囤积。

6、睡前补充营养

在睡前摄取一点需长时间消化的酪蛋白例如奶制品，说到这里可能有人会有疑问说，睡眠时人体的热量消耗非常低，这时候摄取酪蛋白不会发胖吗？

答案是不会的，由于人体对酪蛋白的吸收速度比较慢，因此睡前摄入酪蛋白不仅不会导致发胖，反而可以帮助修复肌肉，还能防止身体在睡眠过程中分解肌肉来进行代谢。

【更新内容】

v2.44：

1.健身运动难度调整